Plan de alimentación · Bajo FODMAP

Comidas y cenas.

Seis comidas, dos cenas y dos raciones de fruta. Casi todo sale de recetas de Cookidoo, con los gramos ya ajustados y los cambios respecto al original.

Comida · 6 opciones ≈ 850 kcal 72 g de proteína Cena · 2 opciones, 3 veces ≈ 560 kcal 38 g de proteína Fruta · 2 al día ≈ 45 kcal por ración · 11-12 g HC
Lista de la compra 6 días · 6 comidas y cada cena 3 veces

Cantidades netas, tal como se pesan en las recetas. Compra algo más de lo que haya que pelar o limpiar.

Carne
  • Contramuslo de pollo, sin piel ni huesoComida 2310 g
  • Pechuga de polloComida 1275 g
  • Pechuga de pavoComida 4 · en dados de 3 cm260 g
  • Solomillo de pavoComida 3245 g
  • Hamburguesas de polloCena 2, ×3 · mira la etiqueta3 · 100 g
Pescado y marisco
  • LubinaComida 5 · da 310 g de lomo limpio≈ 700 g entera
  • MerluzaComida 6300 g
  • Chirlas, con conchaComida 6 · 4-5 chirlas35 g
  • Gambas crudas peladasComida 630 g
Huevos y fiambre
  • Huevos L4 en comidas + 15 en cenas19
  • Jamón de yorkCena 1, ×3 · que no lleve cebolla ni ajo135 g
Verdura y hortaliza
  • Patata815 g en comidas + 825 g en cenas≈ 1,6 kg
  • TomateComidas 1, 2, 3, 5 y 6 · las 2 cenas, ×3 · 65 g por plato715 g
  • Espinacas frescasCena 1, ×3225 g
  • PepinoComidas 1, 3 y 4240 g
  • Verde de puerroSolo lo verde, ≈ 2 puerros160 g
  • Pimiento verde italianoComida 360 g
  • LimonesComidas 1 y 51-2
  • AjoAceite de ajo2 dientes
Despensa
  • Aceite de oliva≈ 230 ml211 g
  • Sal gordaComida 5500 g
  • Tomate trituradoComida 4100 g
  • Arroz basmatiComidas 1 y 283 g
  • Vino blancoComidas 2 y 655 g
  • NuecesComidas 1, 4 y 652 g
  • Pimiento rojo en conservaComida 430 g
  • Almendras12 g tostadas (comida 2) + 12 g (comida 5)24 g
  • GuisantesComida 115 g
  • Vinagre de vino blancoComida 15 g
Fruta y al gusto
  • Fruta2 al día × 6 días12 raciones

Fruta: a elegir de la lista. Sin cantidad: hierbabuena, perejil, azafrán, laurel, maicena, pimienta, sal, sal en escamas.

01

Comidas

≈ 850 kcal · 72 g proteína

En verde, lo que cambia respecto a la receta original

Comida 1

Pechuga de pollo jugosa con arroz a la hierbabuena

Cookidoo ↗
827kcal
71 gProteína
42 gGrasa
42 gHidratos
  • Pechuga de pollo275 g
  • Arroz basmati crudo38 g
  • Guisantes15 g
  • Verde de puerro50 g
  • Aceite de oliva26 g
  • Tomate65 g
  • Pepino80 g
  • Nueces16 g
  • Vinagre de vino blanco5 g

Al gusto: hierbabuena, limón, sal, pimienta.

Quitar50 g de cebolla blanca y 1 diente de ajo.
PonerEl verde de puerro y aceite de ajo.
Comida 2

Pollo en pepitoria

Cookidoo ↗
855kcal
73 gProteína
43 gGrasa
43 gHidratos
  • Contramuslo de pollo, sin piel ni hueso310 g
  • Verde de puerro50 g
  • Almendras tostadas12 g
  • Huevo cocido1 · 55 g
  • Vino blanco35 g
  • Aceite de oliva16 g
  • Arroz basmati crudo45 g
  • Tomate65 g

Al gusto: azafrán, laurel, sal, pimienta.

QuitarLa cebolla y el ajo.
PonerEl verde de puerro y aceite de ajo.
CambiarLos muslos con piel y hueso por contramuslo sin piel ni hueso: con la piel, la grasa se dispara.
LímiteLas almendras, 12 g por ración (unas 10).
Comida 3

Solomillo de ternera al vapor con patatas panadera para dos, con pavo

Cookidoo ↗
850kcal
73 gProteína
44 gGrasa
42 gHidratos
  • Solomillo de pavo245 g
  • Patata200 g
  • Pimiento verde italiano60 g
  • Aceite de oliva34 g
  • Agua55 g
  • Huevo cocido1 · 55 g
  • Tomate65 g
  • Pepino80 g

Al gusto: sal en escamas, pimienta.

QuitarNada, sólo cambiar la ternera por pavo.
AceiteEl pavo es mucho más magro, por eso el aceite sube de 21 a 34 g.
VaromaTiene que llegar a 74 °C en el centro, sin nada rosado. Si no llega con el tiempo de la receta, alarga de 3 en 3 minutos.
Comida 4

Magras con tomate, con pavo

Cookidoo ↗
853kcal
72 gProteína
43 gGrasa
44 gHidratos
  • Pechuga de pavo, en dados de 3 cm260 g
  • Verde de puerro40 g
  • Tomate triturado100 g
  • Pimiento rojo en conserva30 g
  • Aceite de oliva27 g
  • Patata175 g
  • Pepino80 g
  • Nueces20 g

Al gusto: sal.

QuitarLa cebolla.
PonerEl verde de puerro.
CambiarEl lomo de cerdo por pechuga de pavo. Se seca antes que el cerdo: sácalo en cuanto llegue a 74 °C por dentro.
LímiteEl tomate triturado, 100 g por ración: no lo subas, tiene techo por la fructosa.
Comida 5

Lubina a la sal con patatas

Cookidoo ↗
854kcal
72 gProteína
45 gGrasa
43 gHidratos
  • Lubina, lomo limpio310 g
  • Patata230 g
  • Sal gorda500 g
  • Aceite de oliva24 g
  • Huevo cocido1 · 55 g
  • Tomate65 g
  • Almendras12 g

Al gusto: zumo de limón.

QuitarNada.
LímiteLas almendras, 12 g (antes 14): es su techo por FODMAP. El aceite sube 1 g para compensar.
Comida 6

Merluza en salsa verde con gambas y chirlas

Cookidoo ↗
847kcal
72 gProteína
43 gGrasa
43 gHidratos
  • Merluza300 g
  • Gambas crudas peladas30 g
  • Chirlas, con concha35 g
  • Verde de puerro20 g
  • Vino blanco20 g
  • Maicena2 g
  • Aceite de oliva21 g
  • Patata210 g
  • Huevo cocido1 · 55 g
  • Tomate65 g
  • Nueces16 g

Al gusto: perejil, sal, pimienta.

QuitarLa cebolla.
PonerEl verde de puerro.
CambiarLa harina por maicena, sin trigo.
02

Cenas

≈ 560 kcal · 38 g proteína

En verde, lo que cambia respecto a la receta original

Cena 1

Tortilla de clara de huevo con calabacín, con huevos enteros y espinacas

Cookidoo ↗
563kcal
38 gProteína
31 gGrasa
33 gHidratos
  • Huevos enteros3 · 195 g
  • Espinacas frescas75 g
  • Aceite de oliva10 g
  • Jamón de york45 g
  • Patata cocida145 g
  • Tomate65 g

Al gusto: sal, pimienta.

QuitarLas claras.
Poner3 huevos enteros y el york — la receta original se queda en 7,6 g de proteína.
CambiarEl calabacín por espinacas frescas, 75 g como mucho: con más suben los fructanos.
PatataSube de 120 a 145 g: las espinacas aportan menos hidratos que el calabacín.
AceiteBaja de 16 a 10 g para compensar la grasa de la yema.
Cena 2

Hamburguesa de pollo con tortilla francesa

555kcal
38 gProteína
31 gGrasa
32 gHidratos
  • Hamburguesa de pollo, comprada1 · 100 g
  • Huevos L, en tortilla francesa2 · 130 g
  • Aceite de oliva11 g
  • Patata cocida130 g
  • Tomate65 g

Al gusto: sal, pimienta.

EtiquetaQue la hamburguesa no lleve cebolla, ajo, trigo (harina, pan rallado o fibra de trigo), inulina ni achicoria.
CuentasHechas con una de pollo de unas 145 kcal, 18 g de proteína y 7 g de grasa por 100 g. Compáralo con la etiqueta de la tuya.
PanSin pan: los hidratos los pone la patata.
AceiteUnas gotas para la tortilla y la plancha; el resto, para aliñar el tomate.
03

Fruta

2 raciones al día, aparte de las comidas
≈ 45 kcal por ración Fresas, frambuesas y uva: 20-30 kcal Elige la que quieras
Naranja100 g · media mediana
Mandarina1 mediana · 90 g
Kiwi1 pequeño · 80 g
Fresas5 medianas · 65 g · ≈ 20 kcal
Frambuesasunas 15 · 55 g · ≈ 30 kcal
Arándanos85 g
Uva6 uvas · 28 g · ≈ 20 kcal
Piña natural110 g
Plátano poco maduromedio · 55 g
Dos reglas
SepararNo juntes las dos raciones en la misma toma. Cada una es baja en FODMAP por separado, pero las dosis se suman: separa 2-3 horas, una tras la comida y otra tras la cena o a media tarde.
ZumosNada de zumos, ni de las frutas permitidas — sin fibra la fructosa se dispara.
04

El truco para no pesar cada día

Ltáper
Mtáper
Xrepite
Jtáper
Vtáper
Stáper
Dcuece
CocerEl domingo cuece de golpe las patatas, el arroz y los huevos duros de tres días, y repártelos en táperes individuales con el gramaje de cada comida ya hecho. Repite el miércoles.
PesarLo único que hay que pesar cada día es la proteína — pescado, carne y york — porque es donde más se desvían los macros: 50 g de más en el pescado son unos 9 g de proteína y 45 kcal.
AceiteCon cuchara sopera rasa. Pesa una vez cuánto coge la tuya (suelen ser entre 10 y 13 g) y cuenta con eso.
VerduraEl pepino, a ojo. Lo que tiene techo por FODMAP sí se pesa: tomate (65 g fresco, 100 g triturado), espinacas (75 g), guisantes (15 g) y almendras (12 g).
Déjalo hecho para toda la semana

Aceite de ajo

2 dientes 5 min 70 °C vel 1

Retira el ajo y guarda el aceite en la nevera. Se consume en una semana.

Midori · Comidas y cenas bajo FODMAP